I blog di Alessioempoli

Data 30 settembre 2017

DIETA ALIMENTARE

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        DIETA  ALIMENTARE

 

La dieta, dal latino diaeta, a sua volta dal greco «modo di vivere», in particolar modo nei confronti dell’assunzione di cibo, è l’insieme degli alimenti che gli animali e gli esseri umani assumono abitualmente per la loro nutrizione ovvero lo spettro alimentare.

Regime alimentare, in italiano corrente, si sovrappone abitualmente al termine dieta. Questo indica metodi per variare il peso corporeo, per attenersi a prescrizioni relative a particolari quadri clinici, come quelle per ottenere differenti risultati sul proprio fisico, ad esempio, le diete dell’atleta.

La dieta pertanto non è necessariamente privativa, infatti può essere uno stile di vita che magari si abbina a pratiche sportive o ricreative.

Gli organismi viventi eterotrofi necessitano dell’introduzione di nutrienti per il fabbisogno energetico, tramite reazioni ossidoriduttive, e per le necessità di costituzione del proprio organismo. Nel caso degli animali l’introduzione è definita dieta.

 

 

Diete dimagranti

Nel gergo comune il termine dieta viene usato per indicare i metodi per dimagrire. Sono un regime alimentare volto alla diminuzione del peso corporeo. Devono essere consigliate e studiate caso per caso da un medico o un biologo nutrizionista. I dietisti possono rilasciare diete solo sotto ausilio medico. Spesso però le diete sono scelte in modo arbitrario dagli individui che ritengono di dover ridurre il proprio peso, spesso per avvicinarsi ad un determinato canone estetico. Malgrado vi siano numerose fonti (riviste, siti web, o il semplice sentito dire) che suggeriscono questa o quella dieta, intraprendere una dieta dimagrante senza stretto controllo medico può comportare rischi per la salute e danni permanenti. Le diete dimagranti si basano generalmente su un regime ipocalorico, inteso a ridurre l’apporto di calorie coi cibi, privilegiando gli alimenti meno ricchi in nutrienti calorici come i lipidi e i glucidi. Molte diete inoltre si basano su una generale riduzione dell’assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento. Segno di una dieta dimagrante scorretta è l’effetto yo-yo, ovvero la perdita e il riacquisto di peso conseguente a diete eccessivamente ipocaloriche per adattamento del metabolismo. L’adozione di un regime alimentare controllato non è sufficiente: per controllare il peso è necessario anche svolgere attività fisica regolare.

 

 

Diete etiche

Motivazioni di tipo etiche, legate al rispetto dei diritti umani, dei diritti degli animali, della salubrità ambientale e della tutela della biodiversità danno origine a specifiche diete di esclusione, fra cui rientrano il semivegetarianismo, il pescetarianismo, il vegetarianismo, il veganismo, il fruttarismo o diete che privilegiano l’uso di prodotti alternativi a Km0, biologici, equosolidali e cruelty-free. Negli ultimi tempi si è diffuso il vegetarianismo con diete che escludono carne e pesce e tutti i loro derivati e il veganismo con diete che sono a base di soli alimenti vegetali. Queste diete possono avere vantaggi per la salute, grazie alle numerose virtù nutrizionali di frutta, verdure, legumi e alimenti integrali presenti in grande quantità ma possono anche provocare gravi carenze nutrizionali, in particolare per la vitamina B12, calcio, vitamina D, ferro, iodio, zinco e acidi grassi omega-3, oltre a portare ad una maggiore incidenza di alcune patologie. Non corrono rischi coloro che seguono una dieta appartenente al semivegetarianismo. Chi segue una dieta semivegetariana, non avendo eliminato completamente dalla dieta gli alimenti di origine animale, non è a rischio di alcuna carenza. Una dieta semivegetariana o vegetariana flessibile è la dieta del monaco buddista che esclude carne e pesce, tollerandone un consumo occasionale. La dieta, studiata da un medico e un biologo nutrizionista è ispirata allo stile di vita buddista e propone anche l’esclusione dalla dieta di tutte le bevande alcoliche e del caffè.

 

Diete salutistiche

Un particolare tipo di diete di esclusione si basano sull’eliminazione di alcuni cibi ritenuti dannosi sulla base dello stato di salute o per il mantenimento di uno stato di salute ottimale. Rientrano fra queste diete quelle strettamente mediche, come quella per i celiali, e quelle strettamente alternative come il crudismo, la macrobiotica, l’igienismo e la paleodieta.

 

Diete religiose

Ogni religione storica raccomanda ai propri fedeli strettamente osservanti dei precisi precetti riguardo quali cibi consumare e quale condotta alimentare seguire. Nella religione cattolica non vi sono particolari divieti tranne quello di astenersi dal consumo della carne il venerdì. Numerose e complesse sono invece le regole alimentari nell’ebraismo (Casherut) e nell’islamismo (Ḥalāl), che stabiliscono quali cibi possono essere utilizzati e come devono essere prodotti cucinati e consumati. L’induismo e il buddhismo invece raccomandano uno stile alimentare vegetariano per il rispetto di tutti gli esseri senzienti e quindi anche degli animali.

 

Crudismo

Il crudismo indica un insieme di pratiche alimentari, molto diverse tra loro, con in comune il rifiuto per qualsiasi trattamento fisico chimico biologico e genetico degli alimenti che alteri le loro proprietà nutrizionali naturali o di origine.

Alla base del crudismo vi sono motivazioni presunte salutistico-igieniste (avere alimenti più nutrienti), ambientali-ecologiste (rifiuto dell’industria alimentare) e mistico-religiose (ritorno dell’uomo alla natura).

 

VANTAGGI

– mantenimento degli enzimi digestivi : amilasi,proteasi,lipasi

valori nutritivi più alti

– I grassi e gli oli riscaldati possono produrre acidi grassi trans.

– il riscaldamento dei cibi produce glicotossine

– i cibi crudi sono ricchi di antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi con minor rischio di cancro

 

PERICOLI

– toxoplasmosi

– gastroenteriti

– alcaloidi tossici

– tossine

– Entamoeba histolytica, Giardia lamblia, Clostridium botulinum, Bacillus cereus, Salmonella typhi e paratyphi, Staphylococcus aureus.

– difficile assunzione di nutrienti, es. betacarotene

intossicazioni alimentari

deficit nutrizionali: Vit.B12, Vit.D, scarse calorie per un bambino in crescita

amenorrea parziale o completa

 

 

CUCINA VEGETARIANA

La cucina vegetariana è il complesso degli alimenti e dei loro preparati, secondo modalità contemporanee o delle tradizioni locali ed etniche, che rispettano gli standard vegetariani.

 

Caratteristiche

La cucina vegetariana non va confusa con la dieta vegetariana. Ogni dieta vegetariana infatti può basarsi esclusivamente su piatti vegetariani, mentre ogni tipo di alimentazione umana generalista comprende sempre un certo numero di piatti vegetariani come sottoinsieme.

– Le diete vegetariane hanno, come unico vincolo, l’esclusione della carne e dei prodotti ottenuti attraverso l’utilizzo dei tessuti degli animali

– Nella dieta latto-ovo-vegetariana (quella più diffusa nel mondo occidentale) è quindi consentito l’uso delle uova, del latte, dei prodotti lattieri (yogurt, panna, ricotta, burro), dei prodotti caseari (formaggi freschi e stagionati), del miele e di tutti gli altri prodotti di alveare (pappa reale, propoli, polline).

– Per il latto-vegetarismo, uno dei primi tipi di vegetarismo conosciuto (registrato in India), è consentito solo l’uso dei latticini.

 

CIBI

– cereali/grano, frutta, verdure, noci, prodotti basati sulla soia, prodotti analoghi per le uova e per i latticini.

 

 

DIETA MEDITERRANEA

 

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del bacino mediterraneo (come l’Italia, la Spagna, la Grecia e il Marocco) negli anni cinquanta del XX secolo, riconosciuta dall’UNESCO bene protetto nella lista dei patrimoni orali e immateriali dell’umanità nel 2010.

 

Caratteristiche

Si basa su alimenti tradizionalmente consumati in questi paesi in una proporzione che privilegia cereali, frutta, verdura, semi, olio di oliva (grasso insaturo), rispetto ad un più raro uso di carni rosse e grassi animali (grassi saturi), mentre presenta un consumo moderato di pesce, carne bianca (pollame), legumi, uova, latticini, vino rosso, dolci.

Le caratteristiche della dieta mediterranea sono: abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, ortaggi, pane e cereali (soprattutto integrali), patate, fagioli e altri legumi, noci, semi), freschi, al naturale, di stagione, di origine locale; frutta fresca come dessert giornaliero, dolci contenenti zuccheri raffinati o miele poche volte la settimana; olio di oliva come principale fonte di grassi; latticini (principalmente formaggi e yogurt) consumati giornalmente in modesta-moderata quantità; pesce e pollame consumato in quantità modesta-moderata; da zero a quattro uova la settimana; carni rosse in modesta quantità; vino consumato in quantità modesta-moderata, generalmente durante il pasto.

Questa dieta ha un contenuto basso in grassi saturi (inferiore al 7-8%), ed un contenuto totale di grassi da meno del 25 a meno del 35% a secondo delle zone. Inoltre originariamente era associata a regolare attività fisica lavorativa, ad esempio nei campi o in casa.

Il contenuto calorico della dieta mediterranea nelle indagini di popolazione non superava le 2500 Kcal per l’uomo e le 2000 Kcal per la donna, comunque l’introito calorico non andava oltre il consumo metabolico con l’attività fisica. In sostanza si trattava della dieta di una popolazione rurale, povera e frugale.

Come dieta mediterranea di riferimento nel Seven Country Study è stata considerata quella di Nicotera; i vari componenti di essa, espressi come percentuali dell’apporto calorico totale (in rilievi della durata di sette giorni in differenti stagioni del 1960) sono: cereali 50-59%, olio di oliva extravergine 13-17%, vegetali 2,2-3,6%, patate 2,3-3,6%, legumi 3-6%, frutta 2,6-3,6%, pesce 1,6-2%, vino rosso 1-6%, carne 2,6-5%, latticini 2-4%, uova e grassi animali molto scarsi.

 

 

MACROBIOTICA

 

La macrobiotica è una pratica alimentare che si vuole basata sull’equilibrio tra le forze antagoniste e complementari che, secondo le antiche teorie filosofiche cinesi, governerebbero l’universo. Da tale interpretazione deriva uno specifico stile di vita, volto, secondo i suoi sostenitori, ad una maggiore “armonia con il cosmo”. Particolare rilievo assumono in tal senso le diete alimentari conseguenti, che hanno acquisito una certa popolarità anche per i loro presunti effetti benefici.

La macrobiotica è una pratica alimentare che si vuole basata sull’equilibrio tra le forze antagoniste e complementari che, secondo le antiche teorie filosofiche cinesi, governerebbero l’universo. Da tale interpretazione deriva uno specifico stile di vita, volto, secondo i suoi sostenitori, ad una maggiore “armonia con il cosmo“. Particolare rilievo assumono in tal senso le diete alimentari conseguenti, che hanno acquisito una certa popolarità anche per i loro presunti effetti benefici.

Ohsawa descrive la macrobiotica come “la pratica di una concezione dialettica dell’universo, antica di 5.000 anni e che mostra la via della felicità attraverso la salute“, rifacendosi agli antichi Maestri cinesi (Lao-Tsu, Song-Tsu, Confucio) ma anche a quelli indiani (Buddha, Mahavira, Nāgārjuna) ed altri, fra i quali Gesù”.

Secondo la macrobiotica sono molto importanti la qualità e la quantità del cibo e anche le modalità di consumo dello stesso, che dovrebbe essere masticato a lungo.

Analizzando le diete macrobiotiche proposte dall’istituto Kushi negli Stati Uniti, secondo la BC Cancer Agency la dieta macrobiotica rischia di essere pericolosa soprattutto per i bambini; la stessa BC Cancer Agency diffida tutte le persone dall’usare la dieta come mezzo di cura primario dei tumori.

Analoga asserzione fa il Cancer Research britannico. Nonostante le argomentazioni aneddotiche (riportate ad esempio Unconventional Cancer Treatments,) non esiste alcuna prova che la macrobiotica sia efficace o utile nella “cura” del cancro

 

 

DIETA VEGANA

 

Le diete vegane sono dei modelli dietetici basati su alimenti provenienti esclusivamente dal regno vegetale.

Le diete vegane escludono dall’alimentazione la carne di qualsiasi animale e tutti i prodotti di origine animale e quindi rientrano, come casi particolari, nelle diete vegetariane. Oltre alla dieta vegana classica, basata su cereali, legumi, verdura e frutta e tipicamente adottata come pratica alimentare nel veganismo etico, si possono considerare diete vegane anche altre diete che, sebbene differiscano sostanzialmente da una dieta vegana classica sia nei principi alimentari sia nel tipo di alimenti consumati, non comprendono il consumo di alcun ingrediente di origine animale, quali quelle praticate, ad esempio, nel crudismo vegano, nel fruttarismo o nell’ehretismo.

 

 

Il girovita “abbondante” spesso non è solo un problema estetico ma anche un fattore di rischio per la nostra salute.

Cosa fare per smaltire i kg di troppo?

Come impostare una corretta dieta alimentare?

 

Premessa

 

Iniziare una dieta è tutto sommato semplice, il problema è portarla a termine con successo. Il desiderio di raggiungere velocemente gli obiettivi prefissati, senza essersi costruiti prima una sana cultura alimentare, vanifica spesso gli sforzi di chi decide di perdere qualche chilo.

Dimagrire bene ed in salute non è semplice, soprattutto per quelle persone che da anni abbinano ad uno stile di vita sedentario o semisedentario un’alimentazione scorretta. Per tutti questi soggetti alle prese con diete dell’ultimo minuto, cremine ed integratori vari, le speranze di sconfiggere il grasso superfluo con la sola dieta alimentare sono estremamente basse. Tralasciando il ricorso alla chirurgia estetica l’unica soluzione efficace è quella di associare ad una alimentazione equilibrata un regolare programma di attività fisica.

Solo in questo modo sarà possibile accelerare il metabolismo corporeo trasformando l’organismo in una vera e propria macchina brucia grassi.

 

 

PESO FORMA

 

Il peso forma di una persona viene calcolato attraverso formule matematiche che sono state elaborate dopo anni di studi condotti su migliaia di soggetti. Queste formule si preoccupano di calcolare il peso ideale, che a dire il vero non sempre concide con il peso forma.

Quest’ultimo può essere definito come quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di benessere fisico e di pienezza vitale, e con il quale presumibilmente si corre il minor rischio di morbidità e mortalità per patologie peso-correlate (principalmente ipertensione, aterosclerosi e diabete mellito di tipo II, ma anche malattie legate all’eccessiva magrezza e a stati cachettici).

Inserendo negli appositi spazi: sesso, età ed altezza potrai calcolare istantaneamente il tuo peso forma teorico.

Per fare questo,potrai usare delle semplici Tabelle elettroniche facilmente reperibili sul web

 

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– Come vedi calcolare il tuo Peso forma è molto semplice,basta usare una delle tante tabelle elettroniche che puoi trovare sul web. In questo esempio la tabella usata calcola il PESO FORMA  usando diverse formule contemporaneamente,basta inserire alcuni dati: altezza,sesso,età e cliccare su calcolo peso forma. Tutti i risultati usciranno contemporaneamente.

 

 

Peso forma, salute e psiche

 

Raggiungere e mantenere un peso accettabile significa, oggi più che mai, proteggere il proprio corpo da numerose patologie legate al benessere (malattie cardiocircolatorie, alcune forme tumorali, diabete ed altre patologie minori). Il rischio di sviluppare tali malattie è direttamente proporzionale allo scarto esistente tra il proprio peso e quello ideale.

Allontanarsi troppo dal peso forma può avere serie ripercussioni anche dal punto di vista psicologico (alterazione della personalità, scarsa autostima, isolamento sociale ecc.), abbassando ulteriormente la qualità della vita.

 

 

Peso forma e sport

 

Se le formule “altezza/peso” cha abbiamo proposto hanno un elevato significato in campo medico e sociale altrettanto non si può dire per il settore sportivo. Per alcuni atleti (wrestlers, body builder, lottatori di sumo) il peso forma è di gran lunga superiore a quello teorico mentre per altri (ballerini, ciclisti, maratoneti) è fondamentale scendere al di sotto dei valori standard.

 

Raggiungere e mantenere il peso forma

 

Alcune precisazioni:

in termini pratici è meglio porsi come obiettivo una fascia di peso in cui rientrare piuttosto che un valore ben preciso. Variazioni di 1-2 kg sono infatti piuttosto comuni (possono essere causate da disidratazione/ritenzione idrica, deplezione di glicogeno/saturazione delle scorte glucidiche)

 

la vera sfida per molte persone non è tanto quella di raggiungere il peso forma quanto quella di mantenerlo a lungo

 

se un individuo ha una ossatura robusta e pratica sport di potenza applicando le formule altezza/peso potrebbe risultare fuori forma senza che ciò sia dovuto ad un eccesso di massa grassa. La natura ha infatti previsto che esistano diversi tipi di corporatura:

 

Brevilinea (ossatura grossa o pesante)

Normolinea (ossatura media)

Longilinea (ossatura piccola o leggera)

 

per scoprire a quale tipo morfologico appartieni misura la circonferenza del tuo polso destro (in centimetri) alla base della mano, applica la seguente formula e confrontala con i dati riportati in tabella:

 

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Se rientrate nella categoria dei longilinei il peso forma precedentemente calcolato è troppo alto (ridurlo del 5%), se invece rientrate nella categoria dei brevilinei il il peso forma ideale è superiore a quello indicato dal nostro calcolatore automatico (aumentarlo del 5%).

 

Quante Calorie per raggiungere il peso forma?

 

Per raggiungere e mantenere sotto controllo il peso forma è molto importante monitorare l’assunzione calorica. Per farlo è necessario calcolare innanzitutto il fabbisogno calorico quotidiano in relazione al tipo di lavoro svolto, all’età ed al livello di attività fisica.

Per fare questo in modo semplice,basta usare un qualunque calcolatore elettronico presente in rete,nella tabella seguente basterà aggiungere solo qualche dato e sarà calcolato automaticamente il Metabolismo basale ed il Fabbisogno energetico quotidiano; basta cliccare su Calcola calorie

 

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Il fabbisogno energetico quotidiano rappresenta con buona approssimazione la quantità giornaliera di calorie che:

consente di raggiungere gradualmente il peso forma se il peso attuale è superiore (dieta dimagrante)

consente di raggiungere gradualmente il peso forma se il peso attuale è inferiore (dieta ingrassante)

 

Se invece preferisci evitare la dieta puoi raggiungere il peso forma, aumentando, semplicemente, il tuo livello di attività fisica:

 

Inserisci il tuo peso corporeo ed i minuti di attività fisica che intendi praticare; clicca sul pulsante calcola ed otterrai una stima del consumo calorico indicativo per ciascun esercizio

– puoi naturalmente usare un qualunque calcolatore elettronico che troverai facilmente sul web,te ne mostro un esempio,in questo caso ho inserito: Peso 75 Kg, Tempo 60 minuti e lui calcola automaticamente il consumo calorico per 60 minuti per ogni tipo di attività fisica,basta cliccare su Calcola:

 

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 ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

 

Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

L’alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi).

 

Vecchia Piramide degli Alimenti

 

All’inizio degli anni 90′ negli Stati Uniti è stata diffusa la cosiddetta piramide degli alimenti, con lo scopo di fornire una semplice guida nella scelta del cibo e delle giuste porzioni. I cibi presenti alla base del poligono erano quelli da consumare in maggiore quantità e, mano a mano che si saliva verso l’apice della piramide, occorreva diminuire l’apporto dei vari alimenti rappresentati in figura.

La piramide è stata realizzata per diffondere alla popolazione statunitense un messaggio breve ma incisivo: i grassi fanno male e i carboidrati complessi fanno bene. La trasmissione di un segnale di questo tipo era fondamentale per ridurre la presenza di grassi nell’alimentazione americana.

 

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L’invito a ridurre l’apporto lipidico derivava dall’osservazione che nei Paesi occidentali il consumo abbondante di lipidi si accompagnava ad un’alta incidenza di malattie cardiovascolari.

Successivamente numerose evidenze scientifiche dimostrarono che questa correlazione è valida soltanto se si consuma un eccesso di grassi saturi. Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 riducono i livelli dei trigliceridi nel sangue e come tali sono dotati di un’azione antitrombotica. Inoltre, gli acidi grassi monoinsaturi (come l’acido oleico presente soprattutto nell’olio di oliva) abbassano i livelli di colesterolo-LDL, senza intaccare quelli di colesterolo-HDL.

Bisogna inoltre tener presente che non tutti i carboidrati complessi fanno bene. Per esempio, i cereali raffinati (pane bianco, riso brillato) provocano aumenti più rapidi della glicemia rispetto a quelli integrali (hanno cioè un più alto indice glicemico). Inoltre, il processo di raffinazione depaupera il prezioso carico di fibre, vitamine e sali minerali contenuto nei cibi integrali.

Nella vecchia piramide alimentare non si fa inoltre distinzione tra le diverse fonti proteiche; oggi, sappiamo invece che è bene privilegiare il consumo di carni bianche e di pesce, perché più poveri di grassi insaturi, più digeribili e, per quanto riguarda le specialità ittiche, più ricche di acidi grassi omega-tre. Per contro, bisogna limitare il consumo di carni rosse, uova e latticini.

Infine la frutta secca dev’essere presente, seppure in quantità limitata, nell’alimentazione quotidiana. Questi alimenti sono infatti preziosi, perché ricchi di vitamina E e grassi “buoni“. Purtroppo la frutta secca è estremamente calorica e va pertanto consumata con una certa moderazione (10-20 g al giorno).

 

La Nuova Piramide per un’alimentazione equilibrata

 

Sulla base di queste critiche, è stata diffusa una nuova piramide alimentare, alla cui base si sottolinea l’estrema importanza di attività fisica giornaliera, corretta idratazione e controllo del peso corporeo.

 

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Le linee guida della nuova piramide per una sana alimentazione, incoraggiano il consumo (moderato) di grassi salutari e quello di cereali integrali. Al contrario, viene disincentivato il consumo di carboidrati raffinati e di carne rossa. Questi consigli dietetici sono stati stilati sulla base di studi epidemiologici, i quali hanno accertato che alimentarsi in questo modo riduce il rischio di malattie cardiovascolari. L’esercizio fisico costante e il mantenimento del peso forma consentono invece di ridurre l’incidenza di molti tipi di tumore.

 

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Consigli alimentari

 

LIMITARE

bibite zuccherate e gassate che apportano molti zuccheri

alcolici (1/4 di vino,1/2 l. di birra)

grassi saturi ( burro,insaccati grassi,carni rosse grasse,formaggi grassi), acidi grassi trans (margarina,burro di arachidi)

zuccheri semplici (zucchero,dolci,bevande zuccherate, marmellate,miele,creme)

yogurt alla frutta perchè contiene molti zuccheri

– limitare la carne rossa (manzo,maiale)

formaggi grassi

– non consumare insaccati con nitriti (E249-E 250)

– massimo 4 uova alla settimana

frittura e grigliatura

– non riutilizzare grassi e oli già cotti

burro e oli ricchi di acidi grassi polinsaturi  (germe di grano,di mais o di vinaccioli)

– cibi pronti e precotti

sale

snacks salati,patatine in sacchetto,olive da tavola

– alcuni salumi e formaggi

 

USARE

verdura preferibilmente cruda o cotta al vapore

latte parzialmente scremato o scremato

fibre (frutta e verdura)

acidi grassi essenziali,pertanto  3 volte alla settimana sostituire la carne con il pesce

2 litri di acqua al giorno

carne bianca (pollo,tacchino,coniglio)

formaggi più magri (ricotta,mozzarella,certosino,robiola,crescenza)

cottura a vapore,pentola a pressione

olio di oliva, olio di arachidi

verdure fresche e surgelate

– sale iodato

succo di limone ed aceto

 

 

 Sport migliore per dimagrire

 

Attività aerobica

Quando siamo impegnati in un’attività aerobica il nostro organismo utilizza l’ossigeno dell’aria ed i substrati energetici (carboidrati, grassi e in minima parte proteine) per produrre l’energia necessaria a soddisfare le aumentate richieste metaboliche. Sport come il ciclismo, la corsa, la marcia e lo sci di fondo sono chiari esempi di attività di tipo aerobico in cui i muscoli lavorano in condizioni di massima ossigenazione.

 

Sforzi intensi

Esistono tuttavia anche degli sport che prevedono sforzi molto intensi per un periodo limitato (body building, sollevamento pesi, gare di sprint ecc.). In queste condizioni il nostro organismo utilizza delle vie metaboliche alternative che non necessitano di ossigeno per produrre energia. In questi casi il consumo calorico è molto basso poiché lo sforzo pur essendo molto intenso si protrae solo per qualche secondo.

 

 

1) LA CORSA È UNO DEGLI SPORT PIU’ EFFICACI PER DIMAGRIRE

 

VERO.

Durante l’azione di corsa le grandi masse muscolari coinvolte consentono di bruciare molte calorie. In generale tanti più muscoli vengono coinvolti nel movimento e tante più calorie si consumano.

 

2) SE UNA PERSONA VUOLE DIMAGRIRE GLI ESERCIZI CON I PESI SONO INUTILI

 

FALSO.

Eseguire qualche esercizio di tonificazione generale all’inizio dell’allenamento può amplificare i risultati ottenuti con la sola attività aerobica. Un leggero aumento delle masse muscolari oltre a regalarvi una figura più tonica e snella vi consentirà di bruciare più calorie durante la giornata, innalzando il vostro metabolismo basale.

 

Quale intensità per dimagrire?

 

Dopo aver stabilito che gli sport ideali per dimagrire sono quelli di durata cerchiamo di capire qual’ è l’intensità ottimale per dimagrire. Su questo punto se ne sentono un po’ di tutti i colori ed è facile confondersi tra le numerose teorie proposte. In realtà il concetto non è poi così complicato come vorrebbero farci credere:

 

3) PER DIMAGRIRE DEVO ANDARE PIANO

 

FALSO.

Più piano andiamo e più il consumo PERCENTUALE di grassi sarà ELEVATO MA, essendo il consumo calorico molto basso, il quantitativo TOTALE di grassi consumati sarà molto BASSO

 

4) PER DIMAGRIRE DEVO BRUCIARE GRASSI

 

FALSO.

Ho una brutta notizia da dare ai principianti e a chi consiglia di non superare determinate frequenze cardiache per favorire il dimagrimento. I principianti (e per principiante intendo anche la signora Maria che va in palestra due volte alla settimana) non essendo efficienti dal punto di vista metabolico utilizzando prevalentemente il glucosio  anche a basse intensità di allenamento.

 

5) PER DIMAGRIRE DEVO BRUCIARE CALORIE

 

VERO.

Niente di più semplice!! Ma allora perché accanirsi su questi benedetti grassi?! è meglio consumare 800 calorie o 600?! E poco importa se le 200 calorie in più derivano dall’ossidazione dei grassi o dei carboidrati, il nostro corpo dimagrirà comunque

 

 

 Le calorie degli alimenti

 

– vi sono dei moduli automatici per il calcolo delle calorie degli Alimenti,ne riporto lo schema

 

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– come vedi inserisco 100 g di albicocche, il mio peso è 75 Kg., faccio una normale camminata ed il calcolatore mi dice che per bruciare le 28 Calorie delle albicocche,dovrò fare 828 metri di camminata.

 

1 Kilocaloria (Kcal)  =  1.000 calorie

– secondo il sistema di misura internazionale il potere calorico di un alimento si esprime in Kilojoule (Kj)

 1 caloria 4,186 joule, quindi per convertire le Kilocalorie in kilojoule basta moltiplicare per 4,186

 

 

– i Carboidrati forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal  per grammo,

– i Grassi forniscono al nostro corpo in media 9 Kcal per grammo

– Le Proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo

 

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NUTRIENTI_______________________

 

# Macronutrienti carboidrati,proteine, grassi, fibre, acqua

 

 

Carboidrati o Glucidi________________________

 

#Semplici  

Monosaccaridifruttosio,glucosio, galattosio

Disaccaridisaccarosio, lattosio, maltosio,

 

gli zuccheri semplici sono assorbiti molto rapidamente variando allo stesso modo la Glicemia

 

#Complessi o amidi

Oligosaccaridi:  sono i carboidrati composti dall’unione di 3-10 unità di zuccheri semplici:

maltodestrine,

frutto-oligosaccaridi (FOS),

galatto oligosaccaridi (GOS)

Polisaccaridi:  sono composti da un elevato numero di unità di monosaccaridi

gli zuccheri complessi sono assorbiti più lentamente e quindi anche la Glicemia varia più lentamente

 

 

Proteine e aminoacidi_____________________

Funzioni:

processi plastici: ovvero costruire tutti i tessuti che sono soggetti a continue demolizioni e sintesi, primi tra tutti i muscoli;

processi regolatori: essendo le proteine precursori di ormoni, neurotrasmettitori, enzimi ed altre molecole di importanza biologica, ne regolano la produzione ed il funzionamento nell’organismo;

processi energetici: l’organismo può trasformare le proteine in energia attraverso la loro scissione in aminoacidi e la rimozione della parte azotata, dando luogo alla loro conversione in glucosio (vedi aminoacidi glucogenici).

 

Gli aminoacidi possono essere:

#Essenziali

 fenilalanina, isoleucina, lisina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina

così denominati perchè non possono essere sintetizzati dall’organismo, quindi devono essere introdotti con la dieta

#Non essenziali

arginina, istidina, alanina, acido L-aspartico, acido L-glutammico, glicina, prolina, serina, asparagina, glutammina

possono essere sintetizzati dall’organismo,

#Semi essenziali

taurina, tirosina, cisteina

possono essere sintetizzati dall’organismo a partire da fenilalanina  e metionina, a condizione che questi aminoacidi precursori vengano forniti in modo appropriato

 

Proteine

– di origine animale : pesce, carne, uova,

contengono tutti gli aminoacidi essenziali,

– di origine vegetalelegumi, cereali integrali, semi,

sono sempre sprovviste di qualche aminoacido essenziale

 

 

Grassi o Lipidi________________________

 

Funzioni

veicolare le vitamine liposolubili (A-D-E-K-F);

– favorire la regolazione di diversi ormoni nell’organismo;

– provvedere all’isolamento termico e alla protezione dei diversi organi interni, dei tendini e delle articolazioni;

sintetizzare molecole steroidee, come alcuni ormoni

– svolgono un ruolo importante sul sistema immunitario

– sono importanti per il metabolismo

– hanno una  funzione antiinfiammatoria e antiallergica,

 

a) Lipidi semplici o Trigliceridi

acidi grassi essenziali (EFA-essential fatty acid) sono 8 e sono divisi in due classi: OMEGA- 3 e OMEGA- 6  spesso raggruppati sotto il nome di vitamina F,partecipano alla produzione  e funzionamento degli eicosanoidi.

Gli OMEGA-3  sono soprattutto nel pesce,gli OMEGA-6  negli oli vegetali.

 

b) Lipidi composti o complessi

sono formati da Trigliceridi più altre molecole come fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine.

 

c) Lipidi derivati

derivano dai lipidi semplici e composti,es. il colesterolo,si trovano nelle strutture cellulari animali,vegetali e nel plasma. Nell’organismo c’è una costante sintesi endogena di colesterolo, che può essere eccessivamente stimolata se si segue una dieta ricca di grassi

 

Ancora possiamo avere:

d) Acidi grassi saturi

tendono a depositarsi lungo i vasi sanguigni formando placche ateromatose. Si trovano nel tuorlo dell’uovo, latte e derivati, grassi animali, olio di palma, margarina.

e) Acidi grassi insaturi: monoinsaturi, polinsaturi

sono liquidi e si trovano nel regno vegetale,in particolare nei semi, noci, oli vegetali e anche nel pesce.

f) Grassi idrogenati o grassi trans

si trovano nella margarina, alcuni oli di mais, girasole e soia.

 

 

Fibre_________________________________

 

velocizzano il transito intestinale,riducendo quindi l’assorbimento di zuccheri,grassi e colesterolo. Si trovano nella: frutta, verdure, cereali, legumi, noci, semi.

 

 

## Micronutrienti vitamine, minerali

 

Vitamine

Non possono essere sintetizzate dall’organismo umano se non in minima quantità, svolgono moltissime funzioni nell’organismo, regolano molte reazioni metaboliche ed hanno un ruolo chiave nel sistema immunitario. Sono classificate in due principali gruppi:

 

Vitamine idrosolubili (le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, vitamina H, PP e vitamina C),non sono accumulabili nel nostro organismo

Vitamine liposolubili (le vitamine A-D-E-K-F), vengono assorbite insieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato.

 

Minerali

Macrocostituenti: calcio, fosforo, sodio, potassio, cloro, magnesio,zolfo,

Microcostituenti: ferro, zinco,rame, iodio, selenio, cobalto.

 

 

MASSA  MAGRA

 

la massa magra o LBM (dall’inglese Lean Body Mass) rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito (tessuto adiposo).

 

la massa magra alipidica o FFM (dall’inglese Fatty Free Mass) rappresenta tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato di tutta la sua componente lipidica, compreso il grasso primario o essenziale (che protegge gli organi interni, costituisce il midollo osseo, le ghiandole mammarie ed è presente in vari tessuti).

 

La massa grassa (FM, dall’inglese Fat Mass) rappresenta la quantità totale di lipidi estraibili dal corpo umano (grasso primario + grasso di deposito). Per quanto detto sinora, una massa grassa inferiore al 3% nell’uomo ed al 12% nella donna non è compatibile con una buona salute e nei casi più drastici addirittura con la vita stessa dell’individuo.

 

La determinazione della massa magra in vivo può avvenire secondo diverse metodologie che differiscono per praticità, accuratezza e costi (plicometria, bioimpedenziometria, circonferenze corporee, Dexa, creatinina, risonanza magnetica, TAC, K40 ed ultrasuoni). Un metodo semplice ed immediato consiste nel calcolare la massa magra partendo dalla statura e dal peso individuale:

 

Formule di James:

Massa magra kg (uomo)  = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}

Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}

– è possibile calcolare la massa magra con un calcolatore elettronico di cui riporto l’aspetto:

 

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TESSUTO ADIPOSO

 

– il tessuto adiposo rappresenta il principale deposito di Trigliceridi,

– è formato da cellule chiamate adipociti, deputate alla sintesi dei trigliceridi e al loro rilascio sottoforma di glicerolo più acidi grassi,

– i lipidi del tessuto adiposo sono in parte di origine alimentare ed in parte di derivazione endogena (vengono formati all’interno degli stessi adipociti,grazie alla trasformazione di altre sostanze come il Glucosio.

– quindi il tessuto adiposo contiene: lipidi, 10% di acqua, 2% di collagene, 0,1% di glicogeno,

– in un individuo di 70 Kg la quantità di grasso accumulata nel tessuto adiposo è di 11-15 Kg,una riserva calorica sufficiente per circa due mesi di vita

– Al di sotto della pelle gli adipociti si raggruppano a formare uno strato più o meno spesso, comunemente chiamato tessuto adiposo sottocutaneo o ipoderma.

– Lo spessore e la distribuzione del tessuto adiposo sottocutaneo è differente nei due sessi. Nelle donne, per esempio, la massa adiposa è generalmente concentrata nelle anche, nelle natiche, nelle cosce e nell’addome al di sotto dell’ombelico (obesità ginoide). La natura ha infatti saggiamente voluto che le scorte lipidiche fossero distribuite in zone essenziali per portare a termine la gravidanza, anche in condizioni di carestia.

 

Negli uomini prevale una distribuzione di tipo androide (massa adiposa concentrata nel viso, nel collo, nelle spalle e soprattutto nell’addome al di sopra dell’ombelico). Quest’ultima condizione è più pericolosa della precedente, poiché un eccesso di tessuto adiposo androgeno si associa a livelli più alti di glicemia, trigliceridi e pressione arteriosa.

– Molte persone credono che una volta accumulato grasso in certe zone del corpo sia impossibile rimuoverlo. In realtà i trigliceridi del tessuto adiposo non sono stazionari, ma vengono continuamente mobilizzati e ridepositati, rinnovandosi ogni 10-15 giorni.

 

 

Funzioni del tessuto adiposo

Riserva energetica

Protezione contro gli urti e sostegno meccanico a vari organi

Modellamento della figura corporea

Isolamento termico (tessuto adiposo bianco);

aumento della temperatura corporea e

smaltimento degli eccessi alimentari sottoforma di calore (tessuto adiposo bruno).

Il tessuto adiposo non è più considerato semplicemente un deposito inerte, ma un vero e proprio organo endocrino

 

Aumento del tessuto adiposo

L’aumento delle masse adipose può avvenire in due modi:

– per iperplasia: aumento del numero di adipociti

– per ipertrofia: aumento del contenuto lipidico di ciascun adipocita

 

– Fino a pochi anni fa si riteneva che l’iperplasia degli adipociti avvenisse soltanto nell’infanzia. Oggi sappiamo che tale fenomeno può manifestarsi anche nell’adulto, in special modo quando si passa da sovrappeso moderato ad una condizione di obesità .

– Una volta formate, queste nuove cellule adipose rimarranno tali fino alla morte dell’individuo, potranno quindi aumentare o diminuire di volume ma non di numero.

 

– In un soggetto normopeso il  numero delle cellule adipose è di circa 25-30 miliardi, nei soggetti obesi tale valore sale mediamente tra i 40 e i 100 miliardi.

– il tessuto adiposo è un vero e proprio organo, costituito da due tipi di cellule (bianche e brune), in grado di produrre veri e propri ormoni, come la leptina, che influenzano l’attività dell’intero organismo

-Nei mammiferi esistono due differenti tipi di tessuto adiposo: quello bianco e quello bruno. Il primo, nonostante il nome, ha un colorito giallognolo, legato al suo contenuto in carotenoidi. Da solo rappresenta la quasi totalità del grasso di riserva.

L’altro tipo di tessuto adiposo, detto bruno, è abbondante nei mammiferi che vanno in letargo (ibernanti) e nei cuccioli.

 

UOMO

Nell’uomo il tessuto adiposo bruno è presente in piccole quantità nel neonato (zona ascellare ed interscapolare). Con la crescita buona parte di questo tessuto si trasforma in tessuto adiposo bianco; per questo motivo nell’adulto troviamo soltanto delle tracce di tessuto adiposo bruno, distribuite sottoforma di piccole isole cellulari sparse tra i numerosi adipociti bianchi. Pertanto non esistono depositi esclusivi di tessuto adiposo bianco o tessuto adiposo bruno, ma sempre e comunque depositi misti, dove le relative percentuali differiscono in base alla localizzazione topografica.

 

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Tessuto adiposo bianco

 

Si tratta di cellule molto grandi, in grado di accumulare al loro interno cospicue quantità di trigliceridi, che si riuniscono a formare una grande goccia oleosa. La fluidità di questa goccia è garantita dalla temperatura interna dell’organismo, che risulta superiore al punto di fusione dei lipidi in essa contenuti. A causa delle notevoli dimensioni di questa goccia, il citoplasma ed il nucleo vengono relegati alla periferia.

Gli adipociti bianchi non sono dei semplici serbatoi di grassi, ma cellule metabolicamente attive, in grado di sintetizzare trigliceridi ed immagazzinarli. Le stesse cellule sono anche in grado di idrolizzare questi trigliceridi e riversare il glicerolo e gli acidi grassi ottenuti nel sangue. Gli adipociti hanno anche la capacità di convertire l’eccesso di glucosio in trigliceridi di riserva.

 

 

Funzioni

 

Sintetizzare trigliceridi ed immagazzinarli come riserva energetica (1Kg = 7000 Cal circa).

Idrolizzare i trigliceridi depositati ed  immettere acidi grassi liberi nel sangue.

Sintetizzare trigliceridi a partire dal glucosio.

Ammortizzatore meccanico,

isolante termico e

produttore di ormoni e sostanze biologicamente attive (adipochine), tra cui la leptina, l’adiponectina, l‘interleuchina 6 (IL-6) ed il fattore di necrosi tumorale-α. Il più attivo dal punto di vista endocrino è il tessuto adiposo addominale.

 

– Le adipochine – che hanno un ruolo importante nei metabolismi energetici – stanno anche alla base della fisiopatologia di malattie molto diffuse (ipertensione arteriosa, obesità , aterosclerosi, diabete di tipo 2). A queste sostanze se ne associano altre ad azione pro-infiammatoria e pro-insulino-resistenza, prodotte dai macrofagi deputati alla digestione di quelle cellule adipose morte, perché rese troppo voluminose dall’eccessivo accumulo lipidico (tipico dell’obesità). Non a caso, è stato dimostrato che il numero di macrofagi presenti nel tessuto adiposo è proporzionale al grado di obesità. La loro migrazione in questa sede sembra correlata allo stato ipossico che si viene a creare negli adipociti in seguito all’eccessiva ipertrofia, che ne determina la morte.

 

 

Tessuto adiposo bruno

 

Il ruolo svolto dagli adipociti bruni è diverso da quello ricoperto dagli adipociti bianchi. Innanzitutto perché si tratta di cellule di minori dimensioni, il cui colore scuro è dovuto alla presenza dei citocromi contenuti nei numerosi mitocondri. A differenza dell’adipocita bianco, gli adipociti bruni non contengono un’unica grossa massa adiposa ma tante piccole gocce di trigliceridi, dette vacuoli lipidici. Di conseguenza il nucleo ed il citoplasma non sono situati in periferia ma ben distinguibili all’interno della cellula.

 

Oltre ad una differenza morfologica ne esiste anche una di natura funzionale. Mentre negli adipociti bianchi l’idrolisi dei trigliceridi avviene in base alle richieste energetiche dell’organismo, in quelli bruni la degradazione dei grassi avviene in risposta ad un abbassamento della temperatura corporea.

Se l’organismo soffre di ipotermia, gli adipociti bruni rispondono andando a mobilitare i propri trigliceridi, dal cui catabolismo si libera energia dissipabile sottoforma di calore.

Questo fenomeno è chiamato termogenesi senza brivido, per distinguerlo dal classico brivido (contrazione muscolare involontaria indirizzata alla produzione di calore).

La cellula adiposa bruna, che è la cellula dell’organismo più ricca di mitocondri, contiene una proteina mitocondriale, detta, UCP-1 (proteina disaccopiante), che è il vero e proprio marker di questo adipocita ed interviene nella termogenesi. Quando arriva uno stimolo simpatico, grazie soprattutto ai recettori B3-adrenergici, l’attività termogenetica viene attivata.

Il tessuto adiposo bruno è dotato di una ricca innervazione simpatica che lo rende particolarmente sensibile all’attività delle catecolamine, ormoni secreti rapidamente in risposta a stress psicofisici acuti.

Il tessuto adiposo bruno si attiva, non solo in risposta ad un abbassamento della temperatura, ma anche in caso di eccessivo introito calorico con la dieta. In teoria questo fenomeno, basato sulla dispersione del surplus calorico sottoforma di calore, dovrebbe garantire l’omeostasi del peso corporeo, indipendentemente dagli eccessi alimentari.

Non a caso, appena mangiato la temperatura aumenta di circa 0,5/1 grado, proprio per questa forma di termogenesi postprandiale mediata dal tessuto adiposo bruno, che tende a mantenere stabile il bilancio energetico dell’organismo nonostante il surplus calorico del pasto.

 

In determinate condizioni gli adipociti bianchi maturi possono trasformarsi in adipociti bruni, e viceversa.

 

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La ridotta presenza di adipociti bruni in un individuo adulto sembra quindi essere uno dei tanti meccanismi patogenetici che stanno alla base dell’obesità .

Secondo gli studi più recenti, il tessuto adiposo dei mammiferi (uomo compreso) ha la capacità intrinseca di trasformare adipociti bianchi in adipociti bruni, e viceversa. Il tessuto adiposo bruno, infatti, non è numericamente costante nella sua popolazione cellulare, ma si espande e si restringe al bisogno. Questo evento è dovuto a fenomeni di iperplasia e di conversione degli adipociti bianchi in adipociti bruni; la convivenza di queste cellule è infatti antitetica (quelle bianche accumulano i lipidi mentre quelle brune li bruciano). La scoperta di questi meccanismi biologici apre le porte a futuri sviluppi terapeutici nel trattamento dell’obesità; in linea teorica, infatti, per sconfiggerla sarebbe sufficiente aumentare la percentuale di adipociti bruni, cosa utilissima anche nella prevenzione del diabete.

 

 

INDICE  GLICEMICO

 

Importanza dell’indice e del carico glicemico in un’alimentazione equilibrata

 

Cos’è l’Indice Glicemico

 

L’indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati semplici.

La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuali, prendendo il glucosio (o il pane bianco) come punto di riferimento (100%). Pertanto:

– un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in esame innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

 

Da cosa dipende

 

Il valore dell’indice glicemico è influenzato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati; in generale, tanto più sono semplici e raffinati, tanto più l’indice glicemico aumenta. Non mancano tuttavia le eccezioni; per esempio, studi sperimentali hanno dimostrato come alcuni polimeri del glucosio vengano assorbiti più rapidamente rispetto al glucosio. Gli zuccheri semplici, infatti, se assunti ad alte dosi, richiamano acqua nel lume del digerente rallentando i tempi di svuotamento e di assorbimento.

Il valore di indice glicemico non dipende solo dalla complessità dei carboidrati; per esempio l’amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche. La frutta e gli ortaggi, hanno in generale indici glicemici bassi.

 

Alimenti ad ALTO indice glicemico

Glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione, uva, banane, CAROTE, riso bianco.

 

Alimenti a MEDIO indice glicemico

MODERATO INDICE: pane integrale, pasta*, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.

* Tra i vari tipi di pasta, gli spaghetti sono quelli con l’indice glicemico più basso.

 

Alimenti a BASSO indice glicemico

Fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.

 

L’indice glicemico dipende da diversi fattori: dalla prevalenza di amilosio o amilopectina, da eventuali manipolazioni tecnologiche dei cibi, dalla cottura, dalla presenza di fibre e dalla quantità di zucchero presente (un frutto maturo ha un IG maggiore di un frutto acerbo).

Inoltre l’indice glicemico è influenzato dalle interazioni con grassi e proteine poiché la presenza di questi due macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale.

Ecco perché è più salutare associare ad un pasto ricco di carboidrati come la pasta alimenti proteici come la carne o il pesce e/o alimenti ricchi di fibre come la verdura. Paradossalmente se l’obiettivo è quello di dimagrire è meglio mangiare un piatto di pasta con  una scatoletta di tonno e pomodoro o con del macinato magro  piuttosto che mangiare lo stesso quantitativo di pasta senza condimenti.

E i grassi? Aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva, oltre a rallentare la successiva comparsa della fame, diminuisce anche l’indice glicemico del pasto.

Anche il rapporto fruttosio-glucosio è importante: un maggior contenuto in fruttosio riduce la velocità di assorbimento dei carboidrati.

 

 

TABELLE NUTRIZIONALI

 

Per ogni alimento potrai scoprire:

valore energetico (calorie), con ripartizione percentuale dell’energia tra carboidrati, proteine e grassi;

– contenuto in macronutrienti e principali micronutrienti;

– semplici calcolatori per scoprire quanti minuti di attività fisica occorrono per bruciare le calorie fornite dall’alimento;

copertura delle RDA per i principali micronutrienti, personalizzabile in base ad età, sesso e grammi di alimento consumato;

proprietà nutrizionali e terapeutiche dell’alimento.

Tutti i valori sono personalizzabili in base al quantitativo di alimento selezionato (100g di default).

 

ESEMPIO

Per calcolare in modo automatico tutti i prossimi valori,potrai usare semplicemente delle calcolatrici automatiche che trovarai facilmente sul web

 

Farò un solo esempio,in quanto il procedimento è sempre uguale per qualsiasi alimento

 

Valori Nutrizionali Agnello

 

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Come vedi di default è sempre impostato il peso di 100g,ma a tua scelta lo puoi anche cambiare

 

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– come vedi basta aprire la tendina e scegliere un peso a piacere

– decido di impostare un peso di 200 g.,

 

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– come vedi nel caso di 100 g., le Calorie agnello erano  159 kcal / 666 kj

– nel caso di 200 g., abbiamo  Calorie Agnello  318 kcal / 1332 kj

consideriamo 100 g,

tutti gli altri risultati  saranno conseguenti alla scelta di  100 g di prodotto,quindi adesso li vediamo singolarmente

 

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– in questo quadro la calcolatrice ci fa vedere che 159 kcal derivano da:

Carboidrati  0%

Grassi   49,81%

Proteine    50,31%

Alcool    0%

(infatti  79,20 + 80 =  159 )

 

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– in questo settore,la calcolatrice ci dice che “per bruciare le calorie di agnello riferite a 100 g. e cioè,come abbiamo visto, 159 kcal / 666 kj” in un uomo di 35 anni,alto 175 cm., di 70 Kg., occorre praticare una delle seguenti attività fisiche:

 

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– quindi per bruciare 159 kcal,potrei fare :

studiare per 1 ora e 17 minuti, oppure

Giardinaggio per 34 minuti, oppure

Camminare lento per 55 minuti

e sono riportate anche tante altre attività.

 

Poi la calcolatrice automatica ci dà i Valori nutrizionali – Composizione Chimica:

 

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e così tanti altri.

 

Poi ci dà anche i Valori nutrizionaliComposizione in amminoacidi e in acidi grassi:

 

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Usando quindi le Tabelle di calcolo automatico possiamo indagare su una infinità di altri alimenti.

 

ALTRI  TIPI DI TABELLE NUTRIZIONALI

 

1) ESEMPIO

Bistecca di manzo alla griglia

Vediamo un tipo di Tabella

 

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2) ESEMPIO

Carne

Per ogni tipo di carne possiamo leggerne i vari componenti

 

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3) ESEMPIO

Carne bovina pressata

 

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33-80k

 

4) ESEMPIO

Calcolatrice digitale

Tonno pinna blu 100 g

 

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possiamo vedere i vari valori,

– adesso impostiamo un valore diverso cliccando sulle freccine della tendina,ad esempio 80 g. :

 

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– come vediamo i valori sono diminuiti .

 

5) ESEMPIO

Tabelle in ordine alfabetico

 

Alimenti  M – O

 

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Tabella con grassi e proteine,

 

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Tabella con Vitamine

 

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Tabella con minerali

 

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Tabella con Proteine, Lipidi, Glucidi

 

### Quindi come abbiamo visto,attraverso delle apposite tabelle, che potrai trovare facilmente sul web,si possono rapidamente calcolare tutte le varie componenti di un alimento.

 

### Ma per sapere quante calorie giornaliere devi mangiare,puoi procedere ancora piu’ velocemente attraverso delle tabelle elettroniche che ti calcolano le calorie totali divise per :

– colazione

– pranzo

-merenda

– cena

 

ne riporto un esempio:

 

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– Come vedi se hai 50 anni,sei alto 177 cm. e pesi 90 Kg., fai una attività leggera  e dormi 8 ore,la tabella ti dice che il tuo Peso forma è di 68 – 71,4 Kg,quindi non puoi assolutamente mangiare 2.467 Kcal/giorno,perchè altrimenti manterresti il peso di 90 Kg,quindi devi dimagrire.

– allora sostituisci il valore di 90 Kg con 70 Kg e rifai il conto:

 

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– in questo caso ti dice che il Peso forma è sempre rimasto di 68 – 71,4 ma poichè ho inserito il giusto peso forma di 70 Kg, le Kcal giornaliere che mi indica sono di 2.111 quindi molte meno di prima.

– questo è un calcolo iniziale approssimativo

Inoltre anche ora mi consiglia di fare un po’ di attività fisica.

dovresti perdere 1 Kg di peso alla settimana,se così non fosse,devi ridurre ancora le calorie a 1.500  giornaliere e controllare il dimagrimento settimanale.

 

 

A questo punto andiamo a scegliere che cosa mangiare nella giornata:

 

Questo esempio è solo dimostrativo senza alcun valore reale,

 

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Faccio notare che la tabella elettronica è formta da 1 solo elemento: Colazione, Pranzo, Merenda, Cena; è stata scomposta da me in 2 elementi per ragioni tecniche.

 

– come vedi la tabella mi dice che:

– il mio apporto nutritivo quotidiano è così distribuito: Acqua 526,4, Kcal 2.797, Carboidrati 415,5 ; Proteine 114.9, Grassi 87

– e mi dice anche che mantenendo questo regime alimentare otterrò un aumento di circa – 0,7 Kg a settimana,che quindi corrisponde ad un dimagrimento.

– la composizione della dieta è sostanzialmente corretta

come puoi facilmente vedere,in tutte le tabelline accanto al nome dell’alimento c’è una freccina per aprire la tendina la quale ti mostra tutta una serie di alimenti che potrai scegliere a piacere ,mentre nel rettangolino bianco sulla destra ci potrai scrivere il peso scelto in grammi ,ti faccio un esempio

 

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4 Risposte a “DIETA ALIMENTARE”

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